DASH Diet: Cara Makan Sehat Untuk Rendahkan Hipertensi

Diet DASH
4.5
(25)

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan sehat yang didesain untuk membantu merendahkan tekanan darah alias hipertensi. DASH Diet menyarankan untuk mengurangi konsumsi sodium dan panganan yang kaya nutrisi seperti kalium, kalsium dan magnesium. Dengan mengikuti DASH Diet, Anda bisa mereduksi tekanan darah hanya dalam beberapa minggu.

Berbagai Cara DASH Diet:

Reduksi kadar Sodium
Kunci suksesnya DASH diet adalah mereduksi kadar sodium yang Anda makan. Sebab sodium dapat meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang yang sensitif terhadapnya. Anda dapat memilih versi diet sodium yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda:

  • Standard DASH diet – Anda dapat menkonsumsi hingga 2.300 milligram (mg) sodium setiap hari.
  • Lower sodium DASH diet –  Anda dapat menkonsumsi hingga 1.500 mg sodium per hari.

Kedua versi diet tersebut diklaim mampu menurunkan jumlah sodium dalam diet Anda dibandingkan dengan apa yang Anda dapat saat melakukan diet tradisional- hanya 3.500 mg perhari. Jumlah tersebut jauh dari yang direkomendasikan Dietary Guidelines for Americans (maksimum 2.300 mg sodium per hari).

DASH diet: What to Eat
Kedua versi dari DASH diet tersebut meliputi asupan dari jenis padi-padian, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk-produk rendah lemak. Termasuk juga ikan, unggas, dan kacang polong. Anda dapat mengkonsumsi daging merah, pemanis dan lemak dalam jumlah yang kecil. Berikut jumlah yang direkomendasikan dari masing-masing jenis makanan untuk DASH diet 2.000 kalori per hari.

Serelia Utuh
Serelia termasuk roti, sereal, nasi dan pasta. Contoh dari satu porsi serelia utuh adalah 1 potong roti gandum, 1 ons sereal, ½ cup sereal yang dimasak, nasi merah atau pasta.

  • Fokus pada serelia karena mereka memiliki serat dan nutrisi lebih banyak. Misalnya menggunakan beras merah ketimbang  beras putih, pasta gandum  dibanding pasta biasa dan roti gandum  daripada roti tepung biasa.
  • Serelia utuh memiliki kandungan lemak yang rendah, jadi hindari penambahan mentega, krim atau keju.

Sayuran
Tomat, wortel, brokoli, ubi dan sayuran berserat lainnya biasanya juga mengandung vitamin dan mineral seperti kalium dan magnesium.

  • Jangan menggunakan sayuran sebagai sajian pelengkap – seporsi sayuran bisa dihidangkan bersama nasi merah atau mie gandum sebagai sajian utama
  • Sayuran beku atau segar merupakan pilihan terbaik. Saat memberli sayuran kalengan atau beku, pilih yang memiliki label rendah sodium.
  • Tetap kreatif untuk meningkatkan jumlah sajian sesuai dengan kebutuhan Anda setiap hari. Anda dapat memangkas jumlah daging dan meningkatkan porsi sayuran.

Buah-buahan
Banyak buah yang membutuhkan sedikit persiapan sebelum menjadi bagian yang sehat dari kudapan atau snack. Seperti sayuran, buah-buahan memiliki banyak kandungan serat, potassium dan magnesium serta rendah lemak – kecuali alpukat dan kelapa.

  • Makan sepotong buah sebagai kudapan  kemudian santap low-fat yogurt dengan topping buah sebagai hidangan penutup.
  • Jika memungkinkan jangan buang kulit dari beberapa buah-buahan. Kulit dari apel, pear dan beberapa jenis buah lainnya dapat menambah tekstur yang menarik dan kaya akan nutrisi dan serat.

Produk olahan susu
Susu, yogurt, keju dan produk olahan susu lainnya adalah sumber utama dari kalsium, vitamin D dan protein. Namun pastikan bahwa produk olahan susu yang Anda santap adalah yang rendah lemak atau bebas lemak, atau mereka bisa menjadi sumber terbesar lemak.

Daging, Unggas dan Ikan
Daging merupakan sumber yang sangat kaya akan protein, vitamin B, zat besi dan zinc. Namun dapat menyebabkan berbagai penyakit akibat kandungan lemak dan kolesterol. Namun jangan jadikan mereka sebagai bagian utama dari diet Anda. Pangkas jumlah asupan daging dan ganti dengan sayuran.

Kacang-kacangan, Biji-bijian dan Polong
Almond, biji bunga matahari, kacang merah, kacang polong atau jenis lain dalam keluarga kacang-kacangan merupakan sumber terbaik untuk magnesium, potassium dan protein. Selain itu, mereka juga penuh akan serat dan phytochemical plus senyawa yang ada di dalamnya dapat memproteksi terhadap kanker dan serangan kardiovaskular. Hidangkan kacang-kacangan dalam porsi kecil, sebab mereka memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.

Lemak dan Minyak
Lemak membantu tubuh Anda menyerap vitamin dan membantu sistem kekebalan tubuh Anda. Namun terlalu banyak lemak dapat meningkatkan resiko terkena serangan jantung, diabetes dan obesitas. DASH diet adalah menyeimbangkan antara 30% kalori harian dengan lemak, dengan fokus pada lemak tidak jenuh yang lebih sehat.

Pemanis
Anda tidak harus mengenyahkan seluruh pemanis untuk mengikuti DASH diet. Misalkan menghidangkan satu porsi makanan termasuk 2 sendok teh gula, selai atau jelly.

Meal Replacement (Makanan Pengganti)
Sekarang ini banyak sekali ditemukan produk makanan pengganti yang ditujukan bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti untuk diet, penderita diabetes ataupun ginjal. Idealnya makanan pengganti harus memiliki kandungan gizi yang mencukupi kebutuhan tubuh.

Untuk itu, ada baiknya sebelum Anda memilih produk makanan pengganti, Anda perlu memperhatikan kandungan gizi yang dimiliki produk tersebut. Selain kalori yang cukup, makanan pengganti sebaiknya memiliki kandungan vitamin, mineral dan serat sehingga tubuh tidak mengalami kekurangan gizi.

How useful was this post?

Click on a star to rate it!

Average rating 4.5 / 5. Vote count: 25

No votes so far! Be the first to rate this post.

Bagikan Pada Temanmu!

Artikel Terkait

  • Tips Menurunkan Darah Tinggi Dengan Alami, Cepat Dan Ampuh Menurunkan Darah Tinggi Dengan Alami, Cepat Dan Ampuh. Silakan dibuktikan! Hipertensi sering menjadi masalah dalam kalangan masyarat saat ini penyakit ini merupakan penyakit pembunuh nomor empat selain HIV aids dan jantung jadi anda […]
  • Darah Tinggi Tak Kunjung Turun? Begini Cara Alami Menurunkannya! Penyakit hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan suatu keadaan yang ditandai dengan naiknya tekanan darah di pembuluh darah dalam waktu yang cukup lama. Dan kenaikan dari tekanan darah ini bisa diakibatkan oleh penyempitan […]
  • Hubungan Diabetes Dan Hipertensi Diabetes Dan Hipertensi. Apa hubungan antara diabetes dan hipertensi? Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, merupakan kondisi yang sering mempengaruhi orang-orang dengan penyakit diabetes melitus tipe 1 dan 2. Tidak diketahui secara […]
  • Hipertensi (Darah Tinggi) Penyakit hipertensi adalah kondisi dimana ada peningkatan tekanan darah pada pembuluh darah arteri. penyakit hipertensi juga sering disebut dengan darah tinggi, karena apabila di ukur maka tekanan darah memang melebihi batas normal. […]
  • Hipospadia Kenalkan anda dengan istilah medis tentang hipospadia. Ini merupakan sebuah gangguan yang terjadi pada uretra atau biasa disebut dengan saluran kemih dan penis. Tahukah bahwa gangguan ini dapat terjadi pada kondisi bayi yang baru […]