15 Cara Menurunkan Gula darah Secara Alami

menurunkan gula darah

Ingat waktu itu Anda makan terlalu banyak permen, es krim, kue ulang tahun ketika kecil (… atau mungkin itu minggu lalu)? Selama beberapa menit Anda puas, bahagia. Tapi, apa yang terjadi kemudian hari?

Kita semua pernah mengalami dampak kenaikan kadar gula darah, dan itu tidak menyenangkan. Gula darah yang tidak seimbang dapat secara serius merusak kemampuan Anda untuk memenuhi tuntutan kehidupan sehari-hari, dan — jika meningkat secara kronis — mendatangkan malapetaka pada kesehatan jangka panjang.

Bahkan jika Anda berpikir Anda menjalani gaya hidup yang relatif sehat dan terkontrol kadar gula darahnya, tidak semua orang pandai melihat tanda-tanda peringatan dini. Faktanya, lebih dari 150 ribu kasus per tahun orang Indosenia memiliki prediabetes — kadar gula darah lebih tinggi dari normal namun belum dianggap sebagai diabetes tipe 2 — ironisnya 90 persen di antaranya bahkan tidak mengetahuinya.

Dengan prediabetes, gula menumpuk dalam aliran darah Anda. Gula darah tinggi terjadi ketika pankreas Anda tidak menghasilkan cukup insulin atau sel-sel Anda menjadi resisten terhadap aksi insulin, atau keduanya. Di antara komplikasi lain, prediabetes menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk stroke, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Bahkan bagi orang-orang yang tidak berisiko diabetes, gula darah yang tidak dikelola dengan baik dapat menyebabkan komplikasi umum, termasuk kelelahan, kenaikan berat badan, dan mengidam gula. Berita baiknya: Dengan gaya hidup yang tepat dan penyesuaian diet, menurunkan risiko diabetes dan menghindari komplikasi lebih mudah daripada yang Anda pikirkan.

Ketika Anda tidak mengelola kadar gula darah Anda dengan tepat, hiperglikemia (gula darah tinggi) dan hipoglikemia (gula darah rendah) dapat terjadi karena kadar naik dan turun secara drastis. Ini disertai dengan sejumlah efek samping yang tidak menyenangkan, termasuk tanda-tanda diabetes:

  • Kelelahan
  • Mengidam gula dan karbohidrat
  • Berat badan bertambah
  • Sakit kepala
  • Kesulitan berkonsentrasi
  • Perubahan suasana hati atau kegugupan
  • Kulit kering
  • Rasa haus yang berlebihan
  • Sering kencing
  • Penglihatan kabur
  • Kerusakan saraf atau sensasi kesemutan
  • Sulit menyembuhkan luka atau memar

Menurunkan gula darah secara alami

Jika gejala di atas terdengar terlalu akrab Anda mengalami, pertimbangkan menerapkan strategi berikut untuk menurunkan gula darah Anda ke tingkat yang sehat dan tetap seimbang.

1. Ikuti diet minimal.

Langkah diet pertama Anda menuju gula darah yang lebih seimbang: membuang (sebagian besar) makanan kemasan dan berfokus pada makanan utuh berkualitas tinggi seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging dan ikan berkualitas.

Banyak makanan olahan tinggi gula, biji-bijian dan karbohidrat olahan, serta bahan dan perasa buatan, sementara rendah serat dan protein penstabil gula darah.

Tentu saja, juga penting untuk bersikap realistis. Anda mungkin tidak akan dapat sepenuhnya mencampur makanan yang dikemas, jadi pilihlah untuk memilih makanan yang sebagian besar terbuat dari bahan makanan utuh, seperti bar yang mencantumkan hanya kacang, biji, dan buah kering pada labelnya.

2. Fokus diet serat

Diet Anda yang diproses secara minimal harus banyak mengandung sayuran non-tepung, kaya serat dan (sedikit lebih sedikit) buah yang kaya serat dan biji-bijian. Itu karena serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, yang berarti Anda mengalami peningkatan kadar gula darah secara bertahap setelah makan.

Serat juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Sumber serat yang baik termasuk sayuran berdaun hijau, kecambah brussel, brokoli, artichoke, raspberry, pir, kacang, lentil, kacang polong, alpukat, biji labu, dan oatmeal.

3. Makan banyak protein berkualitas tinggi.

Seperti serat, protein mengeluarkan sekresi insulin, yang menyebabkan peningkatan gula darah secara bertahap setelah makan. Ini juga membuat Anda lebih baik daripada nutrisi lainnya.

Makan sarapan kaya protein mungkin sangat penting, karena membantu mengatur ritme lapar untuk sisa hari itu. Jumlah protein yang Anda butuhkan dalam diet Anda tergantung pada sejumlah faktor, tetapi rekomendasi protein umum untuk orang dewasa yang sehat adalah 0,8 hingga 1,0 gram per kilogram berat badan (55 hingga 68 gram per hari untuk seseorang yang memiliki 150 pound).

Sumber hewani yang baik termasuk ikan hasil tangkapan liar, daging sapi yang diberi makan rumput, dan ayam dan telur yang dipelihara di kampun (bukan peternakan). Jika Anda vegetarian atau vegan, muatlah perut Anda dengan sumber protein nabati ini.

4. Konsumsi lemak sehat.

Faktanya, lemak tak jenuh secara khusus dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin. Pastikan untuk menghindari lemak olahan, termasuk lemak trans dan minyak nabati olahan, seperti jagung, kedelai, dan minyak safflower, yang dapat bersifat pro-inflamasi.

Sumber lemak berkualitas untuk dipertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam diet Anda meliputi: kacang-kacangan, minyak zaitun, ghee, minyak kelapa, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon.

5. Ganti karbohidrat Anda.

Menurunkan asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan juga penting untuk keseimbangan gula darah, tetapi Anda tidak perlu memotongnya sepenuhnya (mereka masih merupakan sumber bahan bakar penting bagi tubuh Anda).

Cukup tukar karbohidrat olahan (roti, pasta putih, dan permen) dengan sumber makanan kaya serat, seperti biji-bijian, kentang, dan buah, yang mengandung sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan.

6. Seimbangkan makanan Anda.

Mengonsumsi protein, serat, dan lemak sehat dengan semua makanan Anda dapat membantu menstabilkan gula darah dan mengatur nafsu makan Anda, terutama ketika makanan Anda juga mengandung makanan padat karbohidrat seperti buah-buahan tinggi gula (mangga, anggur, ceri) atau sayuran bertepung ( kentang).

7. Makan makanan yang lebih besar di awal hari.

Makan malam besar dan larut malam adalah musuh terburuk gula darah Anda. Itu karena tubuh kita menjadi lebih resisten terhadap insulin seiring berjalannya hari — sehingga makan yang Anda makan di malam hari akan menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih besar daripada makan yang Anda makan di pagi hari.

Karena itu, banyak ahli nutrisi menyarankan agar makanan Anda dimuat lebih awal, atau makan lebih banyak di awal hari dan makan malam yang lebih kecil setidaknya tiga jam sebelum tidur.

8. Tidur lebih banyak, lebih sedikit stres.

Baik kurang tidur dan stres dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon stres kortisol, yang meningkatkan gula darah. Usahakan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam per malam, dan lakukan kebiasaan penghilang stres seperti olahraga, baca al-quran, atau rileks.

Satu studi menemukan bahwa mahasiswa keperawatan yang menghindari stress mengalami lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.

9. Minumlah banyak air.

Minum air putih membantu ginjal membuang kelebihan gula darah melalui urin Anda. Satu studi menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena hiperglikemia (gula darah tinggi). Baca: terapi air putih untuk diabetes

Sepertinya tidak cukup minum? Jika air terlalu sederhana untuk selera Anda, tambahkan irisan jeruk, atau teh herbal sepanjang hari untuk mencapai kuota hidrasi Anda.

10. Berolahraga secara teratur.

Otot-otot Anda membutuhkan glukosa darah untuk bahan bakar, yang berarti bahwa ketika Anda mengambil kelas gym, Anda membantu memindahkan gula darah dari aliran darah ke otot-otot tempat otot itu kemudian dibakar.

Seiring waktu, ini dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin (yaitu seberapa baik sel-sel Anda mampu menyerap glukosa dari darah dan menggunakannya untuk energi).

Jika Anda memiliki kontrol gula darah yang buruk, masuk akal untuk mulai dari yang moderat (berjalan, jogging, atau senam), dan kemudian mengambil olahraga intens.

11. Ambil cuka sari apel.

Menghirup cuka sari apel mungkin tidak terdengar menarik, tetapi itu bisa membantu menjaga gula darah seimbang jika dikonsumsi sebelum Anda makan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengkonsumsi cuka sari apel sebelum makan mengurangi kadar glukosa darah pasien dengan prediabetes hampir setengahnya.

Teorinya adalah bahwa asam asetat, komponen cuka, memperlambat konversi karbohidrat menjadi gula dalam aliran darah.

Kiat sukses: Campurkan satu atau dua sendok makan ke dalam segelas air — mengambilnya langsung!

12. Taburi makanan dengan kayu manis.

Penelitian tentang penstabil gula darah kayu manis sedikit campuran, dan itu mungkin bukan bumbu menakjubkan. Tetapi jika Anda menambahkannya ke diet, itu mungkin memiliki manfaat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kayu manis menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin, atau membuat insulin lebih efisien dalam memindahkan glukosa ke dalam sel. Coba taburkan di atas oatmeal! Baca: manfaat kayu manis untuk diabetes

13. Makan makanan yang kaya magnesium.

Magnesium tampaknya sangat penting dalam menjaga keseimbangan gula darah. Kekurangan mineral ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, dan satu studi menemukan bahwa orang dengan asupan magnesium tertinggi adalah 47 persen lebih rendah untuk mengembangkan diabetes.

Melengkapi magnesium juga telah terbukti menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Memastikan untuk mengonsumsi banyak makanan kaya magnesium — sayuran hijau berdaun seperti bayam dan lobak Swiss, biji labu kuning, kacang almond, kacang hitam, cokelat hitam, dan alpukat.

Magnesium berperan dalam lebih dari 300 reaksi biokimia di dalam tubuh. Beberapa makanan kaya kromium seperti brokoli, barley, dan gandum. Satu studi menemukan bahwa efek kombinasi kromium dan magnesium lebih menguntungkan untuk mengelola dan menurunkan gula darah Anda.

Baca juga: tanaman penurun gula darah

14. Kenali l-glutamin.

L-glutamin, asam amino yang dibutuhkan dalam jumlah besar oleh tubuh Anda, telah terbukti membantu membangun otot tanpa lemak dengan menekan kadar insulin dan menstabilkan gula darah.

Satu studi menemukan bahwa suplemen dengan L-Glutamine selama enam minggu meningkatkan komposisi tubuh pada pasien dengan diabetes tipe 2.

L-glutamin juga terbukti membantu menyembuhkan usus bocor, kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh. Selain suplemen, Anda dapat menemukan L-glutamin dalam makanan seperti kaldu tulang, daging sapi yang diberi makan rumput, keju cottage, spirulina, asparagus, brokoli rabe, salmon, dan kalkun.

15. Probiotik.

Probiotik adalah suplemen yang jelas untuk kesehatan pencernaan, tetapi mereka mungkin memainkan peran penting dalam menurunkan gula darah juga.

Satu studi kecil menemukan bahwa orang yang mengikuti diet DASH kesehatan jantung dan juga mengonsumsi probiotik mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan hemoglobin A1C (penanda untuk menguji kadar gula darah jangka panjang).

Mulailah dengan menambahkan makanan sehat, kaya probiotik ke dalam makanan Anda seperti kefir, yogurt tanpa lemak, asinan kubis, kimchi, atau bahkan sedikit kombucha rendah gula.

Dan, untuk membantu bakteri probiotik berkembang, makan banyak makanan prebiotik seperti sayuran hijau dan sayuran yang kaya serat.

Kesimpulan

Intinya: Ambil pendekatan seluruh tubuh untuk menurunkan gula darah

Tidak ada satu pun makanan, suplemen, atau sesi latihan yang akan menjadi peluru ajaib. Untuk menurunkan gula darah (dan membuatnya seimbang untuk selamanya), mulailah mengonsumsi makanan olahan minimal yang mengandung serat, protein, lemak sehat, dan karbohidrat berkualitas tinggi; berolahraga secara teratur; pastikan Anda terhidrasi dan cukup istirahat.

Bagikan Pada Temanmu!