Tips Memilih Makanan Untuk Mencegah Resistensi Insulin

makanan resistensi insulin
4
(15)

Untuk memahami resistensi insulin, Anda harus terlebih dahulu mengetahui peran insulin. Hormon ini mengatur glukosa dalam darah. Setelah makanan Anda dicerna dan glukosa memasuki aliran darah, pankreas mengirimkan insulin untuk membantu mengeluarkan kelebihan glukosa dari darah dan masuk ke sel otot dan lemak, di mana glukosa digunakan untuk energi atau disimpan untuk digunakan nanti.

Ketika sel-sel lemak dan otot pertama kali menjadi resisten terhadap aksi insulin, pankreas mengirimkan semakin banyak insulin untuk melakukan pekerjaan itu. Kadar glukosa darah menjadi normal tanpa tanda bahwa ada sesuatu yang salah.

Tingkat insulin yang lebih tinggi dari normal ini dapat terjadi selama bertahun-tahun sebelum diagnosis diabetes tipe 2 atau prediabetes. Sementara itu, banyak hal mungkin keluar jalur.

Selain berfungsi mengendalikan glukosa darah, insulin memengaruhi jaringan di seluruh tubuh. Ini mungkin tingkat insulin yang tinggi yang mempengaruhi masalah medis seperti tekanan darah tinggi, peningkatan trigliserida, demensia, penyakit hati dan peningkatan risiko kanker.

Resistensi insulin adalah penyebab pradiabetes dan diabetes tipe 2. Tidak ada tes medis sederhana untuk mendiagnosis resistensi insulin di hadapan kadar glukosa darah normal.

Namun, peningkatan trigliserida, tekanan darah tinggi dan kolesterol HDL rendah adalah petunjuk, meskipun kondisi ini mungkin telah berevolusi karena alasan lain.

Jika Anda memiliki resistensi insulin, prediabetes atau riwayat keluarga yang kuat akan diabetes tipe 2, Anda tidak akan mengalami malapetaka.

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menjinakkan resistensi insulin. Mungkin yang paling penting adalah menurunkan beberapa kilo jika Anda kelebihan berat badan.

Kehilangan hanya 5 – 10 kg berat Anda dapat memiliki manfaat besar. Dalam sebuah studi terhadap lebih dari 3.000 orang yang berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2 – para peneliti mempelajari bahwa penurunan berat badan dan peningkatan aktivitas fisik mencegah atau menunda timbulnya penyakit.

Sasaran bagi peserta adalah kehilangan 7 persen dari berat badan mereka (14 pon untuk seseorang mulai dari 200 pon) dan berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu.

Dalam studi tiga tahun ini, peserta menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 58 persen. Bahkan 10 tahun setelah penelitian dimulai, intervensi gaya hidup mengurangi risiko sebesar 34 persen. Ini adalah bukti bahwa perubahan kecil ditambahkan untuk memberikan hasil besar.

Apa yang bisa dilakukan?

  • Berolahraga setidaknya setiap tiga kali dalam seminggu. Secara umum, semua jenis olahraga — bahkan tanpa penurunan berat badan — memperbaiki resistensi insulin selama dua hingga 72 jam.
  • Jangan melewatkan makan pertama hari itu. Dalam sebuah penelitian kecil terhadap wanita, makan sarapan mencegah resistensi insulin.
  • Nikmati gandum, serat dalam dua biji-bijian ini, menurunkan kadar glukosa dan kebutuhan insulin.
  • Ganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak nabati yang lebih sehat. Lewati daging berlemak, produk susu berlemak penuh, dan makanan kemasan dengan minyak terhidrogenasi parsial. Nikmati biji-bijian, kacang-kacangan, alpukat, zaitun dan minyak sayur.
  • Jangan begadang. Para peneliti di Belanda menemukan bahwa satu malam tidur yang tidak memadai merusak sensitivitas insulin sebanyak 25 persen.

Makanan untuk mencegah resistensi insulin

Bagi mereka yang memiliki resistensi insulin, pilihan makanan yang Anda buat sangat penting dalam memerangi kondisi ini. Sangat mungkin bahwa salah satu tujuan utama Anda untuk melawan resistensi insulin adalah mengurangi keseluruhan berat badan Anda.

Makanan di bawah ini ini menyediakan jumlah zat yang tepat yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan sambil tetap memberikan tubuh Anda apa yang dibutuhkannya.

  1. Sayuran Segar – Tidak ada makanan yang memberi Anda lebih banyak dibandingkan dengan sayuran segar. Ini adalah pilihan makanan yang sangat baik karena tidak hanya menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan, tetapi juga membantu Anda merasa kenyang. Juga, dapat mencegah ngidam untuk makanan tidak sehat yang Anda tahu berkontribusi terhadap resistensi insulin.
  2. Buah Segar – Walaupun Anda mungkin tergoda untuk menghindari kandungan gulanya, tapi gula buah yang terjadi secara alami diperlakukan oleh tubuh Anda sedikit berbeda dari gula yang mungkin Anda temukan di permen. Sebagian besar alasan ini adalah buah-buahan juga mengandung serat yang membantu pengaturan metabolisme gula. Cobalah buah beri dan buah jeruk untuk sarapan atau salad makan siang.
  3. Gandum Utuh – Biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan dan mengandung serat, nutrisi, dan zat besi. Pilihan terbaik adalah nasi merah, quinoa, oatmeal, roti gandum, pasta gandum. Pastikan Anda memilih roti atau sereal dengan “100% gandum utuh” pada label.
  4. Lean Proteins – Lean protein sangat membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil karena mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat. Pilihan terbaik adalah potongan daging kalkun, ayam, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak.
  5. Di sisi lain, ada beberapa pilihan makanan resistensi insulin yang Anda pasti ingin hindari karena ini dapat menyebabkan peningkatan gula darah.
  6. Karbohidrat Refined – Ini termasuk produk yang mengandung kalori kosong dalam diet gaya barat. Makanan seperti keripik kentang, donat, permen, soda pop, pai, es krim, roti putih, dan makanan lain yang mencantumkan sirup jagung fruktosa tinggi sebagai salah satu dari beberapa bahan pertama yang perlu diwaspadai.
  7. Lemak Trans – Untungnya, banyak restoran berupaya menghilangkan lemak trans. Sebagian besar lemak trans ditemukan dalam makanan cepat saji seperti kentang goreng, pai goreng, dan ayam goreng. Periksa label nutrisi untuk memastikan tidak ada lemak trans dalam makanan apa pun yang Anda makan.
  8. Lemak jenuh – Banyak lemak jenuh ditemukan dalam daging merah sehingga memilih daging lain seperti unggas atau ikan dapat membantu mengurangi jumlah keseluruhan Anda. Hindari daging, sosis, susu murni, keju tinggi lemak, minyak kelapa sawit dan minyak kelapa untuk membatasi lemak jenuh Anda. Juga, banyak lemak jenuh “tersembunyi” seperti saus krim dan keju yang ditambahkan ke makanan yang mungkin dianggap sehat seperti sayuran atau ayam tanpa lemak. Baca dengan hati-hati menu itu.

Ketika berhadapan dengan resistensi insulin, makanan dan diet Anda adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda ubah untuk melihat hasilnya. Ambil tindakan sebelum pradiabetes menjadi diabetes.

How useful was this post?

Click on a star to rate it!

Average rating 4 / 5. Vote count: 15

Bagikan Pada Temanmu!

Artikel Terkait

  • Tips Memilih Makanan Untuk Diet Resistensi Insulin Apa makanan terbaik untuk orang yang didiagnosis dengan resistensi insulin? Ketika Anda menuju ke diet untuk resistensi insulin, prediabetes, atau bahkan diabetes, berdasarkan penelitian yang dirangkum dalam laporan American Diabetes […]
  • Gejala Resistensi Insulin Bisa Dideteksi Anda Sendiri Dengan Melihat Rasa Lapar Gejala resistensi insulin. Dr. Cederquist menjelaskan gejala yang muncul bersamaan dengan Insulin Resisten. Resistensi Insulin adalah gangguan metabolisme yang membuat Anda sangat mudah untuk menambah berat badan, dan sangat sulit untuk […]
  • Memahami Apa Itu Resistensi Insulin Banyak orang mengerti bahwa resistensi insulin (juga sering disebut sebagai sindrom metabolik) adalah faktor risiko untuk mengembangkan diabetes tipe 2. Apa yang mereka tidak mengerti adalah mengapa hal ini terjadi. Anda mungkin belum […]
  • Penyebab Resistensi Insulin Penyebab Resistensi Insulin. Beberapa faktor meningkatkan risiko resistensi insulin. Sementara beberapa faktor risiko ini dikaitkan dengan gaya hidup dan dapat dimodifikasi, yang lain adalah genetik atau biokimia dan karenanya tidak […]
  • Etiologi Diabetes Melitus – Faktor-Faktor Yang Memicu Kejadian Diabetes Etiologi diabetes melitus secara umum dimulai adanya penyakit kronis yang ditandai oleh defisiensi insulin baik secara relatif atau absolut, menghasilkan suatu kondisi yang disebut intoleransi glukosa. Itu terjadi pada kurang 150 ribu […]